Rumiar no es solo una palabra difícil: es una experiencia difícil. Los pensamientos recurrentes - o rumiaciones- sobre lo que te duele, lo que ha ido mal, lo que temes, pueden envenenar tu vida cotidiana. Cuanto más intentas no pensar en ellos, más fuertes se vuelven. Pero puedes recuperar el control.
He aquí algunas formas sencillas, aunque basadas en la investigación, de ayudarle a detener los pensamientos no deseados. Léalos con calma y compruebe cuáles le funcionan.
1IMAGINA UN LUGAR FELIZ
Para combatir los pensamientos desagradables, ayuda imaginarse un lugar agradable y feliz. Al hacerlo, intenta activar todos tus sentidos en tu imaginación. ¿Qué ves, qué oyes? ¿Qué toca, qué sabe y qué huele? No te limites a imaginar solo el aspecto del lugar.
Si es la orilla del mar, por ejemplo, imagina los gritos de las gaviotas, el calor del sol en la piel, la brisa ligeramente húmeda y el sabor de la sal marina en los labios. Utilizar todos los sentidos te ayudará a controlar tus pensamientos.
2NOMBRA EN VOZ ALTA LO QUE TE AFLIGE
Cuando sentimos ansiedad, tensión, estrés, ira… la amígdala, responsable de reconocer la amenaza (o la posibilidad potencial de supervivencia) y de dar al cuerpo la señal para reaccionar automáticamente ante ella, entra en acción.
El autómata toma el control. Las rumiaciones van acompañadas de un estado de tensión emocional crónico no demasiado intenso, en cuyo caso se estimula la amígdala.
La investigación ha demostrado que si empezamos a describir en voz alta lo que sentimos y lo que queremos hacer, la parte del cerebro responsable de la supervivencia se calma y se activa el lóbulo prefrontal derecho, la parte del cerebro responsable de que no reaccionemos de forma exagerada y del autocontrol.
3HABLA DE TUS PREOCUPACIONES EN TERCERA PERSONA
Las investigaciones también han demostrado que si, al relatar una experiencia desagradable, hablamos de nosotros mismos en tercera persona y utilizamos nuestro nombre de pila, la actividad cerebral emocional disminuye rápidamente.
Los investigadores han llegado a la conclusión de que si nos referimos a nosotros mismos como "él", "ella" al describir situaciones emocionalmente excitantes, nos ayuda a tomar distancia de lo que nos preocupa y perturba.
Esto, a su vez, nos permite ordenar nuestras emociones y analizar el problema con más calma.
4MIRA LOS PÁJAROS
Dedica unos minutos al día a observar aves. Tanto si vives en el campo como en la ciudad, merece la pena conocer las especies de aves que viven en la zona. Los estudios han demostrado que la observación regular (aunque sea breve) de aves reduce los niveles de estrés. En un estudio, la ansiedad disminuía en función del número de aves observadas.
5VE AL JARDÍN
Numerosos estudios confirman que estar entre vegetación tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
Un estudio demostró que incluso en pequeñas dosis -un breve paseo por un parque o jardín 4-5 veces por semana- tiene un efecto antidepresivo, aunque se recomienda estar en la naturaleza (parque, bosque, jardín) al menos 90 minutos. Es una forma muy buena de prevenir las rumiaciones.
Procura pasear por un lugar con baja contaminación acústica y, preferiblemente, con abundantes sonidos naturales: el sonido del viento, del agua corriente o de los pájaros.
6UNA CAJA FUERTE PARA LAS PREOCUPACIONES
Nuestro cerebro aprende rápidamente a tratar diversos objetos como una especie de bancos de memoria externos. Habrás notado que si anotas una tarea urgente en un lugar seguro -por ejemplo, en una lista colgada en la pizarra de tu habitación- dejas de pensar en ella todo el tiempo.
Tu cerebro sabe que ya está anotado y puede respirar, por así decirlo. Así que, aunque pueda parecer extraño a primera vista… prueba a encerrar tus preocupaciones en una… caja fuerte. Cómprate una caja fuerte sencilla, con llave. Cuando sientas que no puedes controlar tus preocupaciones o pensamientos, escríbelos en un papel o píntalos. Cuando termines, guárdalos en la caja fuerte.
Es muy sencillo: cuando las preocupaciones están bajo llave, es más difícil que te molesten.
Una vez a la semana, saca tus preocupaciones de la caja fuerte. Lo mejor es hablar de ellas con una persona de confianza.
Puedes probar a hacer algo aún más radical: échalas al fuego y quémalas en una chimenea o una hoguera.
7LISTA DE REPRODUCCIÓN EN BUCLE
A veces, los miedos y los pensamientos desagradables dan vueltas en la cabeza una y otra vez. Esto recuerda a una lista de reproducción en bucle, por ejemplo en Spotify:
- la lista se reproduce una y otra vez,
- escuchas lo mismo una y otra vez,
- la lista nunca cambia,
- el volumen nunca baja.
Imagina que estos pensamientos persistentes son una extraña lista en bucle en Spotify. Ponle un nombre.
Mira la aplicación que reproduce música: fíjate dónde tiene un botón "Stop", dónde puedes desactivar la reproducción en bucle, dónde está el control de volumen.
Imagina que enciendes esa lista.
Los pensamientos ansiosos empiezan a arremolinarse en tu cabeza.
Imagina que pulsas el botón "Stop" y compruebas si los pensamientos se detienen.
También puedes imaginar que desactivas la opción de bucle en la lista. Los pensamientos llegan al final y se detienen.
Hay otra opción posible para silenciarlos. Imagina que mueves el control deslizante del volumen para que sean cada vez más silenciosos. Puede que incluso estén dando vueltas por algún sitio, pero ya no los oyes.
Prueba este método varias veces: ¡la práctica hace al maestro!
Bogna Białecka, Aleteia
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